第496篇原创文章
前两期的推文里，跟大家提到过，研究证实：优质睡眠有助于改善空腹胰岛素水平。
那么，反过来，睡眠不足/紊乱，会不会破坏胰岛素分泌节奏及平稳性呢？各方研究给出的答案是肯定的：Yes！熬夜、少睡、作息不规律——这个多数人中屡见不鲜的习惯，不仅影响白天的精神状态和学习工作效率，还会对血糖水平和胰岛素敏感性产生非常扎心的影响。
尤其是对压力山大、饮食不保、渐如吹足气的人型气球一般的打工社畜们……
提前给大家炸裂的小心脏送上爱心创可贴：亡羊补牢，为时不晚，总比一直错下去、早早被诊断“血糖出大事儿了”要好，对不？（就像至尊宝的爱情~
上天：有那后悔的功夫，不如抓紧启动补救措施
省时快读/太长不看
新研究发现：长期睡眠不足/睡眠时间不规律，不仅让血糖波动幅度升高，还容易出现胰岛素抵抗。
睡眠不足/不规律干扰血糖及胰岛素稳定性的原因：皮质醇飙升、生物钟紊乱、胰岛素抵抗加速、代谢修复中断。
对抗“乱睡扰乱血糖“的办法：按时睡觉、远离光源、避免夜宵及其它。
新研究：睡眠与血糖的爱恨情仇
广州营养健康研究团队近期发表在JAMA Network Opean上的一项前瞻性队列研究，通过让年龄在46至83岁之间的参与者们佩戴连续血糖监测设备及可穿戴睡眠记录设备，反复采集评估睡眠质量、分析睡眠变化轨迹与血糖波动之间的关联，得出了下述研究结果。
参与者的睡觉时间轨迹可归纳为4类：
严重不足：每晚 4.7 ~ 4.1 小时
中度不足：每晚6.0 ~ 5.5 小时
轻度不足：每晚 7.2 ~ 6.8 小时
充足：每晚 8.4~ 8.0 小时
睡眠不足与血糖波动呈正相关：
睡眠越充足，血糖波动越小，血糖越稳定；
睡得越晚，血糖波动越大——睡眠不足轻/中/重度组都呈现了这个特征；
睡眠轻度和重度不足：血糖变异性（也就是不稳定性）分别增加了1.17%和2.87%。
最终结论：
睡眠时长稳定+入睡时间规律：血糖波动较小，血糖更平稳；
睡眠时长波动较大：空腹血糖和平均血糖水平明显偏高+血糖波动幅度更大；
入睡时间不规律（熬夜、早睡晚睡没谱）：血糖控制能力下降，甚至出现胰岛素抵抗；
入睡时间的稳定性PK睡眠总时长：前者对血糖波动的影响超过后者。也就是说，就算睡眠时长达标，如果入睡时间极不规律，血糖仍可能出现明显波动。
大白话总结：为了保护血糖，宁早睡不晚睡，能睡够7~8个小时更好！总之，不要今天早明天晚，甚至天天晚上舍不得睡、非得熬到后半夜才跟被窝谈恋爱——这真的是用生命在熬夜！！！
睡眠为何深度影响血糖稳定性
该睡不睡，不管你是熬夜拉磨搬砖，还是刷无脑小视频，还是沉浸式联机游戏……你的身体都会基于人类进化过程中形成的生物钟，认定你正在“承受压力”。
大脑：朕此刻很快乐，很满足，很受用~
身体：我不要你怎么想！我要我怎么认为！该睡不睡，就是受累！
为了支撑起这份本不该有的压力，身体的激素分泌系统开始进入“加班硬扛”状态：皮质醇、儿茶酚胺、变肾上腺素、去甲变肾上腺素升高，交感神经兴奋，继而刺激肝脏过量释放葡萄糖&抑制胰岛素分泌，以满足昏君——大脑夜生活纸醉金迷所需的成本开销：葡萄糖。
同时，不尽人意的是，白天干了一天活儿本就疲惫的葡萄糖转运蛋白GLUT4，由于“过劳”而活性下降1/3。
如果你刚巧还管不住嘴加了一份夜宵，别管是螺蛳粉烧烤还是炸鸡啤酒……GLUT4虽然不至于被累到气绝身亡工作能力丧失，但你也绝对不能指望它精气神儿十足像白天那样为圣上服务……
而本该躺平的胰腺β细胞被迫在深夜加班，其产品——胰岛素的产量效率相较于白天均“低下”：这样的劳动力搭配这样的KPI，最终的结果就是：胰腺加速衰老，β细胞对葡萄糖敏感性下降，空腹血糖及糖化血红蛋白升高~
恭喜你：离糖尿病的诊断标准又近了一大步！
有比这还糟糕的情况吗？还真有！
如果你：睡觉前狂刷手机，被屏幕蓝光充分干扰；睡眠过程中有诸如小夜灯这样的光源干扰。或者，你有可导致血氧饱和度下降的睡眠呼吸暂停（更凶险的深度睡眠杀手）。那么，胰岛素的敏感度可能遭到进一步的打击。
怎么办？
前面说过了，固定入睡时间比延长睡眠更重要。尝试21:45开启\"睡眠过渡仪式\"：洗漱完毕，关上手机。关闭主光源，开启波长<530nm的琥珀色夜灯，找一本不会让情绪波动的（甚至可以是晦涩难懂的）纸质书，投入读书15分钟（促使脑电波从活跃的β波过渡到放松的α波），为困意袭来做好准备~
选个舒适的枕头~
如果室温太热，该开风扇/空调就开，核心体温下降有助于提高睡眠质量，自然也有助于胰岛素敏感性~
最后，也是相当重要的一条：晚上7点（最迟8点）以后，就不要吃东西了，别给自己的胰脏无端增加负担~
……说起来简单，感觉做起来可能还是有一点点难……就，逐渐改吧~~
我经常说：这个世界上，我的最爱之一就是被窝。被窝从来不只是一天下来疲惫身躯的港湾，它更是我们身体代谢系统的再生工厂。在这个卷到疯狂的快节奏时代，选择22:00关闭电子设备，绝对是最智慧最科学的健康投资。一夜好眠+平稳的血糖曲线，更是最值得骄傲的资本~
说来惭愧，我也没做好。火速改！
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
不好好睡觉，拿什么卷？
参考文献：
Shen L et al. Trajectories of Sleep Duration and Continuous Glucose Monitoring. JAMA Netw Open. 2025;8(3): e250114. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.0114
Sondrup N et al. Effects of Sleep Manipulation on Insulin Sensitivity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2022;62:101594. doi: 10.1016/j.smrv.2022.101594
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